Le yoga est une méthode de développement global. Il procure force, souplesse, équilibre. Il invite aussi à la détente, l’auto-observation, à libérer le mental, à changer d’angle de vision. Le yoga aide le corps à s’auto-réguler : il agit sur tous les systèmes (qui interagissent eux-mêmes entre eux) : musculaire et ostéo-articulaire, respiratoire, cardiaque, circulatoire, digestif, hormonal, nerveux.
Quelques notions essentielles : le ‘juste effort’, la ‘posture stable, douce et ferme’, le ‘ici et maintenant‘.
Le yoga s’appui sur 8 piliers dont la pratique des postures, la respiration, les règles de conduites (yamas) avec les autres et soi-même (nyamas).
Etonnamment en France, le yoga ne requiert pas un diplôme sportif (fac de sport, creps, etc.). Et comme en sus, il existe de nombreux différents styles de yoga (cf en bas de page), la seule façon de trouver votre cours est de tester..
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LA STRUCTURE D’UNE SEANCE DE YOGA :
- L’INTENTION DE LA SEANCE. Exemple : focus sur les sensation liées à la respiration ; exemple : garder les muscles du visage relâchés, repérer si des crispations arrivent et les effacer ; exemple : mettre de la douceur dans les épaules, etc.
- ECHAUFFEMENT : articulaire et musculaire.
- MISE EN PLACE DE LA RESPIRATION YOGUIQUE : ralentissement de la respiration pour solliciter le système nerveux parasympathique (calme).
- Selon les cours : SYNCHRONISATION MOUVEMENT / RESPIRATION. SALUTATION A LA LUNE.
- POSTURES STATIQUES DYNAMIQUES OU PASSIVES : elles sont tenues de 5 à 10 respirations selon leur intensité.
- Selon les cours : SALUTATIONS AU SOLEIL.
- ETIREMENTS : éventuellement quelques étirements en fonction des postures effectuées.
- RELAXATION/OBSERVATION.
LA RESPIRATION EN YOGA
Calquée sur la respiration naturelle mais nasale, ample, lente, en conscience et pourquoi pas audible pour une meilleure concentration.
L’APPORT DE LA RESPIRATION EN YOGA.
La respiration, élément central du yoga, méditatif ou de postures, permet de :
- Prendre conscience du schéma corporel, de la notion de poids, de gravité et d’équilibre du corps.
- Se connecter davantage aux diverses sensations corporelles en développant la conscience, l’écoute.
- Libérer le corps des tensions psycho-corporelles pour atteindre la détente et le lâcher prise.
L’énergie vitale ‘prâna’ est interdépendante de la respiration.
LA RESPIRATION AUDIBLE OU NON
L’inspiration et l’expiration se fait par le nez (sauf si impossibilité).
Cette technique respiratoire longue, profonde, régulière, provoque la détente du corps et de l’esprit.
Elle libère des ondes ALPHA dans le cerveau et permet de libérer certains blocages qu’ils soient physiques ou psychiques.
La respiration UJJAI peut être légèrement audible à l’inspire comme à l’expire (contraction des muscles de la gorge). Ce « son » permet de se concentrer, de garder un rythme respiratoire lent (Par exemple : 5 secondes à l’inspiration et à 8 à l’expiration).
LA RESPIRATION AVEC LES BANDHAS.
Image utilisée : « chasser une colonne d’air imaginaire du coccyx au sommet du crâne ». Et donc engager d’abord le plancher pelvien puis le transverse en même temps que l’on allonge en douceur la colonne vertébrale.
Bandhas signifie en sanskrit : ligature, barrage, verrous ; capturer, fixer, retenir…
A l’inspiration, laisser le ventre se gonfler avec une contrainte pour que le thorax lui se développe largement.
A l’expiration, engager les bandhas :
• Mûlabandha : contraction de la base (muscles du plancher pelvien).
• Uddîyânabandha : contraction du bas du ventre (transverse : notre gaine naturelle).
• Jâlandarabandha : contraction de la gorge.
LE REGARD (DRISHTI).
Pendant la pratique des postures on a le plus souvent les yeux ouverts . Le regard, dit drishti en sanskrit, est un regard fixe, neutre, qui permet de rester concentré sur la pratique et de garder l’équilibre.
Sur certaines postures stables, le fait de fermer les yeux va démultiplier nos capacités d’observation des sensations.
Certains textes font état de regards différents selon les postures : loucher, regarder complètement à droite, complètement à gauche. Mais cette pratique est rarement (jamais ?) enseignée.
QUELLE INTENSITE ?
▲ adapter la posture à notre ressenti : les sensations nous guident : aller + loin, revenir à plus facile ? LE JUSTE EFFORT.
▲ se détacher du regard de l’autre, à faire fi de tout esprit de compétition.
▲accepter son niveau physique, son équilibre, sa souplesse, sans se critiquer : témoin neutre qui observe sans juger.
▲ certaines postures vous paraitront accessibles, d’autres un peu plus engageantes ; d’autres ne seront pas adaptées, ni proposées.
4 APHORISMES DU YOGA SUTRA (LIVRE DU YOGA) CONCERNANT LA POSTURE :
Atha yoganusasanam :
recevoir l’enseignement, accessible à tous, en commençant par le fait d’être « présent ici et maintenant ».
Yoga cittavrittinirodha :
l’arrêt de l’agitation du mental, maîtrise des mouvements non-volontaires des pensées et des émotions.
Tadadrashtuvarupeavastanam : afin d’installer intérieurement le témoin neutre et nous permettre de prendre du recul.
Sthira sukham asanam :
ferme, douce et stable est la posture.
Autre traduction : être fermement établi dans un espace heureux.
QUELQUES POSTURES DE YOGA.
LES POSTURES DEBOUT
LES POSTURES ASSISES
POSTURES DU YOGA ENCHAINEES : LES SALUTATIONS.
LES SALUTATIONS (ENCHAINEMENTS DE POSTURES)
La salutation à la lune
La salutation au soleil A
UNE SALUTATION A LA LUNE
LES 8 PILIERS DU YOGA
1 – LES YAMAS : Les règles de conduites avec les autres, recherche d’une harmonie avec l’entourage.
Ahimsa : non-violence, la bienveillance, respect de la vie sous toute ses formes.
Satya : la vérité sincérité.
Asteya : l’honnêteté, la probité, respect de la propriété d’autrui
Brahmacharia : modération. Eviter le gaspillage d’énergie.
Aparigraha : non-possession de biens, détachement, contentement, absence de convoitise.
2 – LES NiYAMAS : Les règles de vie et conduites avec soi-même, harmonie avec soi.
Sauca : pureté, propreté, honnêteté,
Samtosa : la modération (contentement de peu), satisfaction, sérénité,
Tapas : la discipline, la force d’âme, la chaleur, l’ardeur, l’austérité, l’ascèse.
Svadhyana : la connaissance de soi, l’étude de soi.
Isvhara pradhinana : bienveillance et humilité.
3 – ASANA : La pratique de la posture.
Le corps devient + conscient et offre à l’esprit un moyen de s’y unir en développant l’attention (sans tension). Prendre une posture dans l’alignement et la conscience du souffle développent de suite un état de concentration.
4 – PRANAYAMA : La pratique et le contrôle du souffle, l’apprentissage de la respiration.
L’allongement de la respiration et du moment de suspension après chaque expiration fait émerger une énergie subtile, fluide, comme une présence (le témoin neutre) à l’intérieur de soi. Inspiration lente complète (Ventre, thorax, clavicules) sans forcer, expiration (Image : chasser la colonne d’air du bas vers le haut le long de la colonne vertébrale), légère suspension/pause (naturelle).
5 – PRATYHARA : Le retrait des sens.
Certains sens nous attirent en permanence vers l’extérieur (la vue, l’ouïe, l’odorat,..) et souvent nous rendent toujours à la recherche de +, nous laissant avides et insatisfaits. Si les 5 sens sont apprivoisés à l’intérieur de soi, nous n’en sommes plus esclaves, une nouvelle liberté s’offre à nous.
6 – DHARANA : La concentration.
Le yoga sutra nous dit que nous ne pouvons faire qu’une chose à la fois et que l’esprit s’identifie quand il se pose sur un objet. La concentration, c’est apprendre à se concentrer sur un seul objet au point de fusionner avec cet objet : l’objet perçu et celui qui perçoit ne font plus qu’un. Faire moins et mieux.
7– DHYANA : La méditation (en posture droite) – différent de la relaxation en position relâchée.
8– SAMADHI : L’intégration avec l’objet de méditation, « l’unité, la transcendance ».
Etre concentré sur un objet ramené à l’intérieur de soi. Ex : se concentrer sur la flamme d’une bougie.
LE YOGA VINYASA DYNAMIQUE LF :
inspiré du ashtanga yoga et du vinyasa flow yoga
- Des séquences de postures codifiées qui apportent des bienfaits au corps et à l’esprit.
- L’engagement des bandhas : le périnée (mûlabandha), dessous du nombril (uddîyânabandha), glotte dans la gorge (jâlandarabandha) à l’expiration. Image ‘je dirige une colonne d’air imaginaire dans un axe ascensionnel le long de la colonne vertébrale, du coccyx vers le sommet du crâne’.
- La respiration nasale ujjai (souffle conquérant en sanskrit).
- La synchronisation de ujjai/mouvement.
- Le regard fixe drishti, posé dans l’espace. Il permet de se retirer à l’intérieur de soi (pratyahara) sans être perturbé par les autres dans la classe et développe notre capacité à regarder notre monde intérieur. Regard devant soi proche sans loucher.
- La tenue de chaque posture pendant 8 cycles respiratoires (avec l’expérience).
QUELQUES ECOLES DE YOGA :
- Ashtanga Yoga : enchaînement répétitif exigeant en terme d’énergie (transpiration +). Maître yogi : Pattabi Jois (1915-2009).
- Bikram yoga : 26 postures pratiquées dans une salle à 40° (transpiration ++).
- Hatha yoga : Yoga classique pratiqué à un rythme modéré.
- Iyengar yoga : Yoga avec des postures, un alignement millimétrés. Maître yogi : Iyengar.
- Vinyasa Yoga : enchaînement fluide avec focus sur la respiration, exigeant en terme d’énergie. Maître yogi : Krishnamasharya (1888-
- Vinyasa Yoga LF inspiré de l’Ashtanga et du flow Vinyasa yoga (1960).
- Yin yoga : Yoga lent pour calmer le système nerveux, relâcher les muscles et les fascias.
LES DIFFERENTES ECOLES DE YOGA.
LE YOGA SUTRA, LE TEXTE DE REFERENCE DU YOGA.
Le yoga sutra, écrit en sanskrit, est le texte de référence. Initié par Patanjali en – 300 av JC, il continue d’être rédigé sur une longue période (+500 ans après JC). Il comporte 196 phrases, aphorismes qui constituent la base du yoga à 8 piliers. Si certains aphorismes sont tout à fait intelligibles pour nous en 2021, d’autres sont assez hermétiques.
Avec la capacité démultipliée du traitement des données et les performances de l’imagerie cérébrale, de nombreuses études, ont été ou sont en cours de réalisation pour mieux comprendre les effets de la respiration, du mouvement, de la méditation et viennent apporter un nouvel éclairage sur la pratique du yoga.
« NAMASTE » :
‘Je m’incline devant toi’ , ‘je salue le meilleur en toi’, ‘ je salue la lumière en toi’ .